Bài tập pilates cho chân

     

Một song chân nhỏ dài cùng săn chắc luôn là cầu mơ của không ít cô gái. Các bạn có biết bởi sao hầu hết ngôi sao, tín đồ nổi tiếng đa phần đều sở hữa một toàn thân hoàn hảo với đôi chân đáng ưa thích hay không? Đó nguyên nhân là họ tập pilates đấy! chưa hẳn gym đòi hỏi những hễ tác phức tạp hay tập yoga yêu cầu sự dẻo dai, những bài xích tập Pilates thông dụng tuy cực kỳ dễ tiến hành nhưng lại hoàn toàn có thể khiến các bạn phải bất ngờ đấy.

Bạn đang xem: Bài tập pilates cho chân

18 bài bác tập pilates cho chân hẹp dài, săn kiên cố như Sao

1. Bài xích tập pilates nâng đùi

Bài tập giúp bớt mỡ và định hình lại dáng vẻ đùi vì trực tiếp ảnh hưởng đến phần mỡ vị trí này. Bên cạnh đó đây còn là một động tác góp tăng form size vòng 3 đáng kể vùng mông cũng có tham gia hoạt động.


*

Nằm sấp, hai tay để ngang dưới cằm, lòng bàn tay để sấp đặt ngay cạnh sàn, hai đùi dang rộng, bàn chân áp vào nhau.Gập gối làm sao để cho phần bắp chuối (trên ko trung) với đùi tạo nên thành góc vuông.Hít sâu, hóp bụng và cần sử dụng lực nâng đùi lên cao rồi hạ xuống.Thực hiện cồn tác 30 lần.

2. Bài bác tập pilates nâng chân

Đây là bài số đông dục bớt mỡ bụng hiệu trái tại nhà cũng như tác động sử dụng lực để siết cơ, góp đùi chân thêm gọn với săn chắc. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ phần đùi một bí quyết rõ rệt. Hãy tập nhẹ nhàng cho tới khi chúng ta có thể tập được cùng với cường độ dài hơn.


*

Nằm nghiêng trên sàn, một tay đỡ phần đầu, tay còn sót lại đặt trước ngực, nhị chân co nhẹ, khép vào nhau.Từ từ dang rộng hai chân làm thế nào để cho hai cẳng bàn chân vẫn va nhau.Thực hiện rượu cồn tác 20 lần rồi đổi bên.

3. Bài bác tập pilates ở up

Với bài xích tập này, toàn cục phần cơ đùi của doanh nghiệp được ảnh hưởng mạnh mẽ. Động tác không chỉ có thể giúp giảm mỡ vùi đùi cơ mà còn được coi như là bài tập mang đến eo thon bụng nhỏ hiệu quả. Quá tiện nghi phải không nào? 


*

Nằm úp trên sàn lưng duỗi thẳng.Đưa nhì chân lên ko trung rồi dang rộng bởi vai cùng khép chặt.Thực hiện rượu cồn tác 30 lần.

4. Bridging

Bridging là tư nắm thể dục giúp tiêu hao lượng phệ mỡ vượt ở bắp chuối và đùi công dụng đồng thời tạo nên vòng 3 trở yêu cầu căng tròn săn chắc. Đây là một trong những bài tập bài bác tập pilates bớt cân đến đôi chân không gồ gề và nâng cơ mông trên nhà.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với bốn thế nằm ngửa, co đùi gấp đầu gối và đặt bàn chân trên sàn với hai tay đặt sang nhì bên.Gập xương cụt với nâng cơ thể lên ngoài sàn cho đến khi thân tạo nên thành con đường thẳng tự vai mang đến đầu gối.Tạm ngừng một vài ba giây ở đoạn trên thuộc để siết chặt cơ mông. Sau đó từ trường đoản cú hạ hông xuống quay trở lại tư nỗ lực bắt đầu. Đó là 1 đại diện. Xong xuôi hai hiệp 10 lần.

5. Abdominal curl

Bài tập pilates giảm cân Abdominal curl giúp ảnh hưởng tác động vào cơ abdominis, đấy là một trong số những cơ chủ quản chính đem đến sự bình ổn cho cơ thể. Từ đó giúp nâng cao hiệu suất rèn luyện và vứt bỏ mỡ mau lẹ hơn. Đây cũng là bài tập rèn luyện cơ bụng được không ít gymer yêu thương thích. Rất có thể luyện tập tận nơi hoặc bất kể đâu

Cách thực hiện:

Nằm trên một lớp thảm cùng với đầu gối cong với bàn chân bỏ trên sàn.Mở rộng lớn cánh tay trực tiếp về phía đằng trước hoặc để sau gáy.Co cơ vùng bụng để gập bạn về phía trước. để ý giữ nguyên phần dưới không được gửi động.Từ trường đoản cú hạ fan xuống rồi lặp lại 10 lần.

6. Toe taps

Toe taps là bài tập pilates đến chân nhỏ bé gọn kết quả chỉ trong 1 tuần. Giúp ảnh hưởng vào các cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông cơ vội hông và bắp chân. Thực hiện động tác này mỗi buổi tối là cách để sở hữu đôi chân eo hẹp dài và vòng 3 săn chắc. Dường như nó còn tăng sức khỏe cho cơ thể, bớt đau lưng, nâng cao khả năng duy trì thăng bằng là độ dẻo dai mang đến cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ở ngửa, hai tay dang ngang hoặc đặt dưới mông. Chân cong 90 độ và nâng cẳng chân lên làm sao để cho ống chân tuy vậy song với sàn.Hạ chân trái về phía sàn nhưng không để sườn lưng thấp tiếp xúc với thảmSau kia nâng chân trái quay trở lại vị trí bắt đầu bằng bí quyết hóp bụng thấp. Đổi chân và triển khai lặp lại nhị hiệp 10 lần từng bên.

7. Bicycle

Bài tập pilates mang đến chân bicycle sẽ tác động ảnh hưởng cùng thời điểm lên chân, mông, bụng vai và cánh tay của bạn. Giúp các cơ được săn chắc, loại bỏ mỡ quá và góp phần nâng cao sức mạnh mẽ cho đôi chân khá hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở ngửa, nhì tay ôm sau đầu và không ngừng mở rộng khuỷu tay. Chân cong 90 độ và nâng cẳng chân lên sao để cho ống chân tuy vậy song cùng với sàn.Xoay thân trên về phía bên yêu cầu đồng thời giạng thẳng chân trái ra. Đưa đầu gối đề xuất về phía nách. Giữ hông tiếp khu đất khi vặn người, nhì chân cao hơn hông.Đưa chân trái về quay trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Xong hai hiệp 20 lần.

8. Side lying leg lift

Side lying leg lift góp xây dựng sức khỏe ở phần bên phía ngoài của cơ mông cùng giúp phòng ngừa chấn thương tương quan đến hông yếu. Bài tập này cũng có tác dụng tăng sức khỏe cốt lõi và giảm mỡ đùi đến chân eo hẹp hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở nghiêng sang mặt phải, co chân phải làm sao cho gót chân vuông góc cùng với mông và đặt lên sàn, chân trái doãi thẳng trên ko và tuy vậy song cùng với sàn.Nâng chân trái lên rất cao hơn vài ba inch rồi hạ xuống. Tiếp tục thực hiện nay thêm 20 lần rồi trở qua chân phải.

Xem thêm: Chuyện Thương Hồ N Quê Miền Cửu Long Qua Những Thước Phim Chân Thật

9. Clam

Clam là bài tập pilates giúp chân không rườm rà cho nữ, nâng cấp cơ hông với vòng 3 hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong lại, hai cẳng bàn chân chạm sao. Gót chân thẳng mặt hàng với mông.Dùng tay phải kê đỡ đầu với tay trái để lên trên thảm.Giữ nguyên phần thân trên rồi nâng chân phải lên rất cao rồi đàng hoàng hạ xuống. Vẫn giữ lại hai đầu gối cong, nhì chân áp cạnh bên nhauHoàn thành nhì hiệp 20 lần mỗi bên.

10. Kneeling side plank

Kneeling side plank là bài bác tập pilates đến chân thanh mảnh và tăng cường cùng dịp 3 team cơ. Tăng sức khỏe cho cơ thể mà không khiến căng thẳng mang đến cơ lưng như nhiều bài tập mấu chốt khác. 

Cách thực hiện:

Bắt đầu nằm nghiêng sang mặt phải, đầu gối cong ra phía sau.Chống cẳng tay đề nghị xuống sàn nhằm nâng đỡ thân người làm sao cho cẳng tay vuông góc cùng với khuỷu và đặt bên dưới vai. Tay trái kháng hông.Ấn vào cẳng tay phải để nâng hông lên cho đến khi khung hình tạo thành đường thẳng trường đoản cú vai mang đến đầu gốiGiữ vào 30 giây, tiếp nối hạ sườn lưng xuống để ban đầu lặp lại ở mặt đối diện.

11. Book opening stretch

Bắt đầu nằm nghiêng sang bên phải, chân cong 90 độ, gót chân thuộc hướng cùng với mông, hai tay ôm sau đầu, khuỷu tay đặt ngang mặt.Không dịch rời hông, luân chuyển khuỷu tay trái với thân trên về phía sau.Trở lại vị trí bước đầu rồi dứt 6 lần từng bên.

12. Prone chest lift

Bắt đầu nằm sấp, hai duỗi thẳng chân trên sàn cùng trán đặt trên bàn tay, doạng thẳng khuỷu tay, tựa bên trên thảm.Hóp bụng vào xương cột sống để cung cấp phần sống lưng thấp. Nâng đầu, ngực cùng cánh tay lên ngoài sàn vài inch bằng phương pháp sử dụng cơ lưng trên. Phần thân bên dưới không di chuyển.Từ từ quay lại để ban đầu và xong hai hiệp 10 lần.

13. Bird dog

Bắt đầu bài xích tập pilates cho chân eo hẹp này với tứ thế bò. Nhì đầu gối với bàn tay chạm sàn. Đùi vuông góc cùng với cẳng chân.Mở rộng cánh tay trái thẳng về phía trước cao bằng vai trong những lúc đá chân bắt buộc thẳng ra sau cao bởi hông. Dừng lại vài giây rồi hạ thủ công về địa điểm cũ. Tiếp tục thực hiện với mặt tay với chân còn lại. Hoàn thành 10 lần mỗi bên.

14. Donkey kick

Sở hữu song chân nhỏ gọn cùng cơ mông săn chắc bằng phương pháp thực hiện bài bác tập Donkey kick từng ngày. Với những động tác ảnh hưởng vào các cơ phần thân dưới hiệu quả, giúp bức tốc cơ mông, làm bớt mỡ nghỉ ngơi đùi cùng bắp chân.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với bốn thế bò, chống hai tay với quỳ gối trên thảm sao để cho lưng tuy vậy song với phương diện sàn.Khoảng phương pháp hai tay bằng vai và chân rộng bằng hông.mắt nhìn xuống sàn, nâng chân bắt buộc lên cao bằng cách đưa gót chân lên cao, đùi vẫn tuy nhiên song với mặt đất, cẳng chân tuy vậy song sàn.Từ từ hạ chân yêu cầu xuống giải pháp sàn 3 cam rồi tiếp tục nâng lên trong 15 lần.Hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn. Đổi chân rồi tiến hành tương tự.

15. Kneeling plank

Kneeling Plank là một trong những động tác cơ thể cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh mẽ cho toàn bộ các cơ bụng, sườn lưng dưới, cơ tay, vai, sườn lưng và ngực. Sở hữu lại kết quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và tạo cho đôi chân nhỏ và gọn săn chắc.

Cách thực hiện:

Bắt đầu phòng tay cùng đầu gối trên sàn. Góc nhìn xuống.Hóp cơ bụng vào và gửi tay ra ngoài cho đến khi sản xuất thành một mặt đường thẳng từ bỏ đỉnh đầu mang đến xương bánh chè.Bạn có thể giữ tứ thế về vùng phía đằng trước với khuỷu tay uốn nắn cong 90 độ hoặc gập fan để plank bằng cách cố định hai tay làm sao cho chúng nằm ở dưới vai. Giữ trong 30–60 giây.

16. Full plank

Full Plank là một trong những bài tập pilates mang lại chân thon đơn giản nhất mà chúng ta có thể thực hiện tại nhà. Giúp phát hành sự ổn định, tăng sức mạnh trên cả người và đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bài bác tập bởi tư cố nằm sấp. Hai chân duỗi thẳng và va sàn bằng mũi chân, đùi và hông áp sát sàn. Hai cẳng tay kháng xuống sàn vuông góc cùng với khuỷu tay để đỡ thân bên trên lên. Ngực không đụng sàn.Giữ ổn định tư thê chuẩn bị rồi nâng hông lên, để đầu gối chạm sàn. Sau đó tiếp tục nâng lên tới mức khi tạo ra thành một mặt đường dài tự đỉnh đầu mang lại gót chân.Hóp vơi xương cụt, mở rộng qua xương đòn và mồi nhử vai, đồng thời kéo rốn về phía xương sống. Giữ trong 30–60 giây.

17. Squat

Cách thực hiện:

Bắt đầu bởi tư nạm đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.Từ tự gập hông để đẩy mông ra sau như tứ thế ngồi xổm cho tới khi đùi song song cùng với sàn.Hơi nghiêng ngực về vùng trước và mở rộng cánh tay trực tiếp trước cơ thể để giữ thăng bằng. Bấm vào gót chân nhằm đứng lên bằng phương pháp sử dụng cơ mông để chế tạo lực. Sau đó lặp lại hễ tác và xong xuôi hai hiệp 15 lần.

18. Lunge with hip hinge

Lunge with hip hinge là bài tập cho phần bên đùi trở cần săn chắc. Bớt mỡ và trương nở vùng hông làm cho vòng 3 trở đề xuất căng tròn với giúp rèn luyện phần thân bên dưới hiệu quả. 

Bắt đầu ở tư thế chùng chân cùng với chân trái choãi thẳng ra phía sau va sàn bằng mũi. Chân phải không ngừng mở rộng về phía trước, bàn chân cân đối và gối tương đối gập.Hai tay lẹo trước ngực và thân hơi nghiêng về phía đằng trước so với chân phải.Nhón phần bên trên của khung hình về phía đằng trước xa hơn so với đùi trái, bạn dạng lề sinh hoạt hông, tiếp nối nâng ngực lên trở lại. Tiến hành 10 lần rồi đổi bên.

Pilates sẽ giúp đỡ bạn đã đạt được một bắp đùi không rườm rà với đôi chân săn chắn chắn nếu bền chí tập thường xuyên. Vào thời hạn đầu, cảm xúc đau nhức ở hầu hết vùng ảnh hưởng tác động sẽ xuất hiện, nhưng đừng lo lắng và tuyệt vọng và chán nản vì đấy là điều hoàn toàn bình thường. Đừng quên kết hợp với những chế độ ăn uống kiêng sút cân để đạt được tác dụng tốt tuyệt nhất nhé!